La rentrée approche ainsi que ses bonnes résolutions. Vous allez sûrement vous (ré) inscrire à la piscine si ce n’est pas déjà fait car c’est un super sport qui apporte plein de bénéfices au corps comme à la tête.

Mais arrivé à la piscine, vous ne savez que faire comme exercice mis à part quelques longueurs ? Pas de panique ! Voici 5 exercices qui vous permettront de reprendre en douceur tout en s’amusant :

1. L’aquabike pour faire monter le cardio ! 

Le meilleur moyen de se muscler les abdos c’est de nager … Le papillon ! Oui on sait, ça n’est pas vraiment une bonne nouvelle car il s’agit d’une nage très complexe et éprouvante. Mais l’ondulation de la nage papillon est le meilleur mouvement pour renforcer la ceinture abdominale.

Si vous n’êtes pas encore à ce niveau-là et que vous buvez la tasse une fois sur deux, vous pouvez travailler vos abdos à la piscine grâce à une autre pratique : l’aquabike !

En effet, pendant que vous pédalez sous l’eau, vos abdos se gainent et votre rythme cardiaque augmente. Généralement, les séances se font en groupe avec un coach. C’est le moment pour élargir son cercle d’amis et passer un bon moment tout en se dépensant.
Si vous avez des vélos en libre-service dans votre piscine, voici 10 exercices à travailler en autonomie pour galber votre corps d’apollon ou de déesse.

Femme sur un vélo d'aquabike dans une piscine
homme sur un vélo d'aquabike en piscine
cours collectif d'aquabike en piscine

2. La nage avec palmes pour se sentir comme un poisson dans l’eau

nage avec des palmes en piscine

Si vous pensez que la nage avec palmes est réservée aux plongeurs sous-marins, vous vous trompez ! Elles s’utilisent également en piscine, à condition de les choisir courtes !

La nage avec palmes permet de nager plus vite tout en renforçant ses muscles et de stimuler davantage son cardio. L’avantage, c’est que vous brûlerez plus de calories qu’une simple session de natation.

Alors armez-vous de vos palmes et c’est parti pour une séance de plusieurs exercices.

Fessiers et quadriceps

Les battements de jambes à la verticale ! Debout et tête hors de l’eau, le corps bien droit, vous battez des jambes d’avant en arrière à allure modérée mais avec des mouvements amples qui partent de la hanche. 

Vous pouvez par exemple faire 3 séries avec 1min de battement et 30 secondes de repos.

Tout le bas du corps

C’est un peu la même chose mais cette fois-ci sur le ventre. Vous pouvez tenir une planche devant vous ou bien faire des mouvements de crawl. Faites des battements en mobilisant toute la jambe depuis la hanche.

Vous pouvez faire 4 fois 25m avec 30 sec de repos entre chaque longueur.

Les abdos

Ici on passe aux ondulations de dauphin. Bras tendus, un poignet sur l’autre, tête rentrée et pieds joints. Vous commencez par rentrer sous l’eau par la tête puis le mouvement d’ondulation doit partir du sommet de la cage thoracique et se propager jusqu’aux pieds.

En plus de ça, vous pourrez les réutiliser quand vous irez faire une petite session de bodyboard à la plage !

3. Pull buoy et plaquettes pour des bras musclés

Après avoir travaillé les jambes avec les palmes, on passe aux bras ! Pour changer de vos longueurs habituelles munissez-vous d’un pull buoy et de plaquettes.

Le pull buoy va vous permettre de vous focaliser sur le travail de vos bras, de muscler la partie supérieure de votre corps tout en contrôlant la flottabilité de votre corps.

Pour l’utiliser : placez-le entre vos jambes au niveau des cuisses, des genoux ou des chevilles. Et c’est parti pour quelques longueurs. Pour contrôler si votre technique est efficace, n’hésitez pas à compter vos mouvements de bras à chaque longueur.

Le pull buoy est également intéressant pour les triathlètes qui cherchent à reproduire les sensations de la nage en combinaison. Celles-ci augmentent bien souvent la flottabilité des jambes du nageur pour que les sportifs puissent se consacrer aux bras et garder de la force dans leurs jambes pour le vélo et la course à pied.

Accesoires de piscine : pull buoy et plaquettes de natation

Pour augmenter la résistance au niveau des bras et des mains, vous pouvez associer le pull buoy à des plaquettes. Elles augmentent la résistance car elles tractent plus d’eau avec une surface d’appui est plus grande.

Cependant, il faut continuer à faire des longueurs sans accessoires pour ne pas perdre des sensations de nage et mettre en application ce que vous avez appris avec ceux-ci. 

4. Nager à deux pour s’améliorer 

Seul à la piscine, il n’est pas toujours évident de voir si nos mouvements sont corrects. L’avantage d’aller nager avec des partenaires fans de chlore comme vous, c’est qu’il peut jeter un œil à vos mouvements et vous conseiller. 

Exercice 1 : A deux sur la ligne d’eau, vous pouvez par exemple faire 4 longueurs en étant sur la même ligne. Et à chaque longueur, l’un nage uniquement avec les bras et l’autre uniquement avec les jambes. Et vous alternez à chaque nouveau 25m. 

Exercice 2 : Positionnez-vous l’un derrière l’autre. Le nageur ou la nageuse devant a les bras tendus sur la planche. Celui qui est derrière doit attraper les pieds de l’autre, et le pousser en nageant le crawl, uniquement avec les jambes. Faites 8 longueurs de 25 mètres, chacun votre tour. Récupérez 30 secondes entre chaque longueur. Vous pouvez vous aider en ajoutant une planche ou un pull buoy au niveau des jambes pour améliorer la flottabilité du nageur devant. 

Et puis l’autre avantage d’aller nager avec un binôme, c’est de rester motivé et de ne pas louper un entraînement. Vous pouvez même vous inscrire dans un club de natation si vous appréciez la dynamique de groupe.

coulée de cinq nageurs dans une piscine
couple de nageurs sous l'eau dans une piscine
deux nageurs s'apprêtent à plonger dans une piscine

5. Faire des exercices éducatifs

Il n’y a pas d’âges pour apprendre et pour améliorer votre technique, il faut parfois revenir aux bases. Certaines nages sont difficiles à appréhender et demandent de la concentration pour la coordination des mouvements ainsi que pour le souffle. Pour cela, rien de mieux que des exercices educatifs qui décomposent les mouvements et mettent en avant les défauts à corriger. Il en existe une multitude, mais voici un échantillon non exhaustif d’exercices éducatifs en fonction de la nage que vous souhaitez travailler.


Et surtout après tant d’efforts, pour prolonger son bien-être et s’offrir un moment cocooning, on prend une bonne douche avec son shampooing douche après-piscine. Il vous aidera à éliminer la moindre particule de chlore et vous débarasser de son odeur qui peut être persistante